Когда тебе больно, трудно убедить себя двигаться. Однако регулярные упражнения не только помогает поддерживать функцию суставов, но также снимают тугоподвижность, уменьшают боль и усталость.
Что нужно для этого сделать?
С одной стороны, если посмотреть в Руководство по физической активности для американцев, в нем рекомендуют смешивать умеренную двигательную активность, силовые тренировки, упражнения на растяжку и равновесие. Если это слишком амбициозно, по крайней мере, избегайте бездействия. Обсудите варианты с вашим врачом, особенно если вы не тренировались. Физиолог, физиотерапевт или личный тренер с опытом работы с людьми, страдающими артритом, могут помочь вам выбрать и адаптировать действия, которые будут работать на вас.
Вы также можете найти программы, специально разработанные для людей с артритом, например: «Fit and Strong», программу, предназначенную для пожилых людей с остеоартритом; Программа упражнений Фонда артрита (AFEP); и его программу Walk with Ease. Существуют также программы на водной основе, такие как «Водная программа Фонда артрита», которые проводятся в бассейнах, нагретых до почти 32 °С; они включают в себя множество упражнений, в том числе упражнения на дальность движения и аэробику. Другим хорошим вариантом является «tai chi», малоэффективная, медленная форма упражнений, которая может повысить гибкость и мышечную силу в нижней части тела, а также помочь походке и равновесию. Силовая тренировка улучшает мышечную силу, физическое функционирование и боль.
Чтобы сделать упражнение проще, попробуйте следующие советы:
- Запланируйте тренировки во время дня, когда вы меньше всего страдаете воспалением и болью. Избегайте упражнений, когда жесткость находится в худшем состоянии.
- Перед тренировкой нанесите тепло на больные суставы или сделайте теплый душ или ванну. После тренировки холодные пакеты могут оказаться полезными, чтобы снять возможную боль, воспаление, отек.
- Разогрейте, мышцы перед началом силовой тренировки. Не забудьте использовать медленные движения во время разминки и постепенно расширять диапазон движения.
- Продвигайтесь медленно и сокращайте активность, если ваши суставы становятся теплыми, красными или болезненными.
- Слушайте свое тело. Никогда не заставляйте двигаться, если вы испытываете острую боль или больший дискомфорт, чем обычно в суставе.
- Если у вас ревматоидный артрит, сбалансируйте отдых и физические упражнения: отдохните больше, чтобы уменьшить воспаление, боль и усталость, когда ваше состояние обостряетя, и упражняться больше, когда боль успокаивается. Кратковременные перерывы в отдыхе помогают более длительным периодам в постели.
- Упражняйтесь в комфортном диапазоне движения. Если упражнение или движение причиняют значительную боль, прекратите это делать! Обсудите свои варианты с сертифицированным тренером или физиотерапевтом